Протеин и алкоголь последствия

...

Даже самые целеустремленные спортсмены нуждаются в отдыхе. Хотя обычно вечеринки не приносят ничего страшнее похмелья, вы можете заметить, что тренировка в понедельник утром после бурных выходных проходит тяжелее, чем обычно. В то время как многие восхваляют послетренировочное пиво, на самом деле довольно сложно определить, какой эффект алкоголь производит в мышцах.

Некоторые исследования показывают, что алкоголь может снизить уровень синтеза протеина в мышцах, замедлить процессы роста и восстановления мышечных тканей. Однако может ли выпитая после тренировки порция (или две) алкоголя действительно повлиять на  повторения и сеты — или более того, отбросить показатели назад? Прочтите и узнайте.

Развенчание послетренировочного пива

Пиво, как большинство спортивных напитков, содержит углеводы и электролиты. Означает ли это, что оно может восполнить их запасы в организме? Не торопитесь.


В двух исследованиях, опубликованных по этой теме, ученые сравнивали уровень синтеза протеина в печени и энзимов печени, производящих детоксикацию, у людей, потребляющих различное количество алкоголя. Ученые выяснили, что уровень синтеза меняется в зависимости от количества потребленного алкоголя. Синтез протеина снижается на 24 процента после потребления 71 г чистого алкоголя, что составляет приблизительно пять бутылок пива. Вместе с тем, он не снижается у людей, потребивших только 28 г алкоголя, это количество, содержащееся в двух стандартных бутылках.

Наиболее актуальное исследование на людях показало, что у человека весом 68 кг потребление эквивалента семи бутылок пива привело к снижению синтеза мышечного протеина. Это происходит даже в том случае, когда прием алкоголя происходит после потребления 25 г протеина. Иными словами, закуски "счастливого часа" не помогут. Исследования на животных это тоже подтверждаю — синтез мышечного протеина у крыс снизился после инъекций этанола.

В общем, данные показывают, что потребление пива в количестве более пяти бутылок за один присест может ухудшить восстановление после тренировки и замедлить рост мышечной массы. Пока не было проведено ни одного исследования на тему влияния одной-единственной бутылки пива после тренировки, но те, кто любит расслабиться, будут рады узнать, что данные не показывают никаких последствий для спортивных достижений от одной или двух порций любимых напитков.


Алкоголь и тестостерон

Тестостерон тоже важен для роста мышечной массы, чем больше естественного тестостерона, тем быстрее растут мышцы. Небольшие дозы алкоголя (порядка двух бутылок пива на человека весом 68 кг) повышают циркуляцию тестостерона на 17 процентов, как у молодых мужчин, так и у женщин в предклимактерический период. К сожалению, такого повышения тестостерона недостаточно для заметного прироста мышечной массы.

С другой стороны, более серьезные дозы алкоголя (вдумайтесь: семь бутылок пива для человека весом 68 кг) подавляют выработку тестостерона. Более того, даже умеренные порции выпивки (около трех-четырех бутылок) приводят, как выяснилось, к небольшому снижению уровня тестостерона, в случае ежедневного потребления в течение трех недель. А этого уже достаточно, чтобы свести на нет все усилия, затраченные в тренажерном зале.

Любители пива, расслабьтесь. Хотя все еще нужны дополнительные исследования, пока не существует никаких данных о том, что бутылка-другая пива после тренировки может привести к долгосрочным неприятным последствиям. Если высокий бокал пива — ваша радость после тренировки, то нет нужды беспокоиться о своем уровне тестостерона или синтеза протеина. Просто не превращайте ваш призовой бокал в привычку из пяти бутылок.

Источник: ironman.ru

1. Умеренность полезна!


Настоящая умеренность (от 1 до 2 порций, в зависимости от переносимости алкоголя организмом) — залог того, что на следующее утро ваша спортивная форма практически не пострадает.

2. Алкоголь и спортивная форма

Стоит превысить 2 порции, и у вас уменьшится сила, ослабнет внимание и понизится скорость реакции. В ходе одного исследования, в котором принимали участие тренированные мужчины, они получали 3 порции водки вместе с едой, в результате их способность быстро генерировать усилия снизилась на 45 процентов на следующий день. Дозы поменьше(1,5 порции водки) никак не повлияли на спортивные показатели. Да, умеренность работает!

3. Алкоголь и наращивание мышечной массы

Алкоголь существенно снижает уровень синтеза протеина, что означает замедление роста мышечной массы, если вы регулярно употребляете алкоголь. На практике это означает, что алкоголь оказывает самое большое влияние на рост мышечной массы, когда вы принимаете его после тренировки с высокой нагрузкой, так как он замедляет восстановление, снижая уровень синтеза протеина на 15 или 20 процентов и тормозя анаболическую экспрессию гена, ответственного за рост мышц, mTOR.

Алкоголь причинит меньше вреда, если употреблять его до занятий спортом (то есть за день до этого, так как мы не рекомендуем тренироваться навеселе), потому что мышцы смогут отлично поработать, даже если сила не на пике.

4. Алкоголь и гормоны — тестостерон, эстроген, кортизол


Гормоны тоже подвержены влиянию алкоголя. Исследования показывают, что употребление алкоголя больше всего влияет на гормон стресса кортизол. Перебор со спиртным (6 порций за раз или больше) провоцирует обширный всплеск кортизола, продолжительностью до 24 часов.

Например, одно из исследований показало, что средний уровень кортизола возрастает до 152 процентов в течение 4 часов после окончания приема. В результате другого эксперимента выяснилось, что большие дозы алкоголя (около 8 порций) приводят к резкому снижению уровня тестостерона и кортизола, которое было существенно ниже ожидаемого, учитывая то, насколько возрастает уровень этих гормона в результате умеренного употребления (3 порции).

Изменение гормонального уровня указывает на продолжительный стресс, который может затруднить восстановление и адаптацию после тренировки.

Исследование, в котором изучали тестостерон, но не кортизол, показало, что умеренное употребление алкоголя с пищей не оказывает негативного влияния на производство тестостерона у мужчин. Неумеренность (более 6 порций за раз) снижает уровень тестостерона у мужчин, а хроническое употребления спиртного подавляет выработку тестостерона, действуя как «токсин для тестикул».

Исследования на людях показали, что алкоголь незначительно влияет на уровень эстрогена вне зависимости от пола. Существуют данные исследований клеток, которые показывают увеличение ароматизации, процесса превращения тестостерона в эстроген, однако, данных экспериментов на людях пока недостаточно.

5. Алкоголь и сжигание жира


Когда нужно сжечь жир, частое употребление алкоголя только вредит и не только тем, что алкоголь содержит «пустые калории», которые не питают организм, а просто откладываются в жир или сжигаются, но и тем, что отключает «сжигание жира» в процессе метаболизма. Что еще хуже, пища, к которой тянет во время выпивки или утром с похмелья, зачастую жирная, с высоким содержанием углеводов, что является плохой комбинацией для ослабления метаболического стресса.

Тем не менее, есть несколько возможностей ослабить негативный метаболический эффект алкоголя. Алкоголь первично расщепляется в печени под действием энзима, который называется алкоголдегидрогеназа. Сжигание жира «отключается» во всем организме, что означает, если вы дополнительно с алкоголем потребляете дополнительные калории, организм сделает из них запасы энергии в виде жира.

Следовательно, избыточное употребление алкоголя одновременно с большим количеством калорий, преимущественно из жирной и углеводной пищи, приведет к появлению жировых отложений.

Таких проблем не возникнет, если вы выпьете одну порцию алкоголя за обедом. Например, мужчина весом 70 кг может усвоить от 8 до 12 г алкоголя в час, что составляет приблизительно одну бутылку пива или половину порции виски, превышение этого количества приведет к тому, что любые дополнительные калории будут запасены в виде жира.


Что касается углеводов, то опять-таки умеренное употребление алкоголя просто добавит дополнительные калории в общее количество, однако, прием больше одной-двух порций приведет к резкому повышению уровня инсулина, изменению сахара в крови и созданию неблагоприятной среды для усвоения пищи с высоким содержанием углеводов.

Самым мудрым решением во время употребления алкоголя будет выбор пищи с высоким содержанием протеина и клетчатки, которая содержит мало углеводов, — это овощи и некоторые фрукты. Эта комбинация замедлит скорость, с которой алкоголь воздействует на кровь, что даст запас времени, чтобы усвоить его и ослабить воздействие. Протеиновая пища также стимулирует выработку энзимов и приток крови к печени, что усиливает метаболизм. Овощи и/или низкоуглеводные фрукты также поставляют воду для гидратации и антиоксиданты для снижения оксидативного стресса, который происходит в результате употребления алкоголя.

6. Иерархия калорийности алкогольной продукции

Сухие вина наименее калорийны, в среднем меньше 90 калорий на порцию. Крепкие напитки поставляют чуть больше 100 калорий на порцию, а пиво — самое калорийное со своими 150 калориями на порцию. Вы можете найти подробный калораж в интернете, если вам интересно.

Красное вино действительно полезно для здоровья! Это, скорее всего, наилучший выбор, если вы хотите насладиться выпивкой в конце спортивного дня. Красное вино содержит антиоксиданты, хотя их концентрация слишком мала для того, чтобы принести существенную пользу здоровью.


Например, большинство исследований, показывающих значительные преимущества красного вина, были проведены в лабораторных условиях на грызунах с применением больших доз. Кверцетин — это фенольное соединение в красном вине, которое отличается способностью ослаблять оксидативный стресс и оптимизировать метаболизм эстрогена. Ученые считают оптимальным вариантом Пино Нуар.

От пива одни проблемы, особенно у мужчин. Во-первых, оно лидирует по количеству калорий, во вторых с ним легко переусердствовать из-за низкого содержания алкоголя. Крупномасштабные исследования показывают, что даже такая малость, как одна бутылка пива в день увеличивает количество абдоминального жира, в то время как вино не замечено в подобном эффекте. Регулярное употребление 4 и более бутылок пива в день значительно увеличивает количество абдоминального жира.

Теперь, когда вы полностью проинформированы, переходим к простым способам избавления от последствий употребления алкоголя с минимальным ущербом для организма.

Совет №1. Питайтесь пробиотической пищей

Пробиотическая пища, такая как высококачественный йогурт, маринованные овощи, ким чи, которая содержит пробиотические бактерии, полезна для пищеварения и может ускорить выведение токсинов из организма. Доказано, что увеличение количества пробиотической пищи снижает оксидативный стресс, причиненный алкоголем. В одном исследовании пробиотические добавки в молоко значительно снизили количество маркеров воспаления, по сравнению с добавкой витамина Е. Смесь пробиотиков также снижает желудочный стресс, инициируемый алкоголем.


Применение: попробуйте напиток из чайного гриба и кефир, они облегчат последствия вчерашней гулянки. Мисо, темпе, маринованные овощи, такие как имбирь или квашеная капуста и йогурт — все они содержат пробиотики. Эти добавки удобны тем, что их можно принимать и до и после загула.

Совет №2. Пейте зеленый чай

В зеленом чае содержится много антиоксидантов, которые защищают печень от вреда, наносимого алкоголем, и одновременно ускоряют метаболизм вывода компонентов алкоголя из организма. Краткосрочный эффект — отсутствие похмелья, а долгосрочный — никакого абдоминального жира, если вы подвержены регулярным излишествам.

Применение: напейтесь чая до и после вечеринки, большие дозы (300-500 мг) лучше всего снижают стресс, причиняемый печени алкоголем. Выбирайте чай с кофеином, так как кофеин радикально снижает физические страдания от похмелья.

Совет №3. Добавляйте в воду сок лимона или лайма

Часть неудобств, причиняемых алкоголем, — это результат обезвоживания в результате процесса усвоения алкоголя, потеря жидкости из клеток и кровотока, так что, регидратация — это первый шаг. Добавление в воду лимона или лайма поможет печени, которая пытается держаться под напором токсинов. Небольшое количество цитрусовых в воде сделает воду более соленой, что усилит баланс pH в организме, признак, который сопутствует ускорению метаболических процессов.


Применение: стандартная рекомендация от 35 до 40 г на кг веса тела. Вы можете не задумываясь увеличить это количество после обильных возлияний. Для дальнейшего облегчения используйте спортивные напитки с электролитами, количество которых может снизиться вследствие обезвоживания из-за приема алкоголя.

Совет №4. Ешьте спаржу, зеленые овощи и фрукты

Спаржа и другие овощи, содержащие серу, помогают печени расщепить и вывести из организма питательный жир. В особенности хорошо спаржа себя зарекомендовала в защите клеток печени после употребления алкоголя. Также она содержит питательные вещества, которые улучшают работу энзимов, что помогает смягчить ощущения от похмелья.

Фрукты тоже хороший выбор, так как большинство фруктов содержат много антиоксидантов, но имеют относительно невысокий гликемический индекс, а следовательно, уровень сахара в крови повышается медленно, без всплесков. Исследованиями неоднократно показано, что потребление больших доз фруктозы значительно ускоряет метаболизм алкоголя. Трудность в том, что для этого нужно съесть много фруктозы (приблизительно 100 г). Маловероятно, что кто-то добровольно съест 6-8 яблок с похмелья.

Применение: питайтесь продуктами, которые стабилизируют уровень сахара в крови (протеин, полезные жиры, пища с низким гликемическим индексом, например зеленые овощи и фрукты). Выбирайте самые питательно-ценные овощи и фрукты: спаржу, брокколи, листовую свеклу, цветную капусту, листовую капусту, ягоды и киви.

Совет №5. Занимайтесь спортом


Потоотделение — один из трех путей, которым продукты распада алкоголя выводятся из организма, другие два — дыхание и мочеиспускание. Исследования показывают, что спортсмены выводят с потом больше токсинов, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Физическая активность повышает частоту дыхания и содержание кислорода в крови, что может ускорять метаболизм и очищение от алкоголя и продуктов его распада.

Применение: потейте на короткой тренировке умеренной интенсивности в спортзале, на улице или на треке с целью поднять частоту пульса, усилить кровоток и потоотделение.

Попробуйте интервальную тренировку с сокращенной дистанцией (400, 300, 200, 100 метров, например) или временем, чтобы снизить нагрузку на психику от физического стресса. Или сделайте цикл повторений на время в спортзале или на силовых тренажерах.

Чтобы дополнительно взбодриться, выпейте несколько чашек крепкого кофе перед тренировкой. Кофеин чрезвычайно эффективен в улучшении спортивных достижений и помогает спортсменам повышать нагрузки, когда они устали или скисли из-за погоды.

Источник: fithaus.ru

Протеин и креатин в рамках спортивного питания

Спортивное питание в бодибилдинге обычно основывается на специальной диете и включает некоторые добавки (протеин и креатин).

При употреблении креатина (аминокислота) в мышцах накапливаются молекулы АТФ, что является основным источником энергии. Это повышает взрывную силу во время тренировок, за счет чего повышается их результативность. Кроме того, процесс восстановления энергетического потенциала мышц происходит быстрее.

Если употреблять такую добавку, то можно получить следующие результаты:

  • тренировка станет более интенсивной, а ее длительность увеличится;
  • энергетический потенциал мышц после нагрузки восстанавливается быстрее;
  • наращивание веса и мышечной массы будет происходить быстрее.

За счет креатина упражнения будут выполняться с большим числом подходов и с большей скоростью.

Если при занятиях спортом используется протеин, то его применение будет ориентировано главным образом на восстановление белковых структур мышцы. Что особенно актуально при интенсивных тренировках. Протеины содержат большое количество белка и обладают высокой ценностью для организма (пищевой и биологической). Это своего рода строительный материал для мышц, основа для их сокращения. Вот почему так важно при занятиях спортом обеспечить организм протеином.

Тяжелые тренировки буквально разрушают мышцы, поэтому необходимо обеспечить их адекватное восстановление. В этом и поможет такая добавка. Чтобы получить высокий спортивный прогресс, без употребления протеинов не обойтись.

На организм это будет производить такой эффект:

  • увеличится число подходов при выполнении упражнений;
  • увеличится скорость выполнения упражнений;
  • возрастет выносливость атлета;
  • возрастет масса всех мышц.

При употреблении протеина главное — помнить, что процесс активных тренировок должен сменяться адекватным восстановлением сил.

В том, что для формирования красивого рельефа без употребления специальных добавок не обойтись, сомнений нет. Но что будет происходить с организмом, если их совмещать с алкоголем.

Этот вопрос требует подробного рассмотрения, так как ошибочные мнения могут свести на нет всю работу и старания атлета.

Пагубное влияние алкоголя на мускулатуру

Главная задача каждого бодибилдера заключается в том, чтобы увеличить свои силовые показатели и нарастить мускулы. С медицинской точки зрения — ускорить синтез протеинов. Но будет ли результат, если спортсмен употребляет спиртное?

Чтобы разобраться в совместимости спортивных добавок и алкоголя требуется рассмотреть влияние, которое он оказывает на организм. Среди последствий распития алкогольных напитков можно выделить следующие:

  • происходит подавление синтеза протеинов;
  • происходит нарушение кислотно-щелочного баланса;
  • происходит разрушение анаэробных волокон мускулатуры.

Таким образом, креатин и алкоголь — абсолютно несочетаемые понятия, так как последний полностью аннулирует действие первого. То же касается совместимости таких составляющих, как протеин и алкоголь. За счет протеина происходит рост мышц, а так как нейтрализуется действие креатина, то и ростостимулирующий эффект невозможен. Это может свести на нет все старания атлета и не даст ему желаемого результата. Такое действие относится к любому алкоголю.

Если же спортсмен хочет выпить, то снизить вредоносное влияние спиртного можно будет, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • перед тренировкой в любом виде спорта запрещено пить категорически (не раньше чем за 2 дня);
  • сразу после тренировки также не пьют горячительные напитки (только через 1-2 дня, иначе эффект будет нулевым);
  • всегда закусывать (касается и пива) и желательно белковыми продуктами (мясо, сыр, рыба);
  • на следующий день необходимо принять больше жидкости, чтобы восполнить ее недостаток в организме (улучшит выносливость на следующей тренировке);
  • для борьбы с последствиями на следующий день после распития алкоголя необходимо принять аскорбиновую и янтарную кислоту (подавляет окислительные процессы).

Таким образом, можно подытожить: спорт и алкоголь не очень сочетаются, а точнее, совсем не совместимы. Если спортсмен принимает креатин, вреден алкоголь в любом виде и количестве, поэтому пить или нет — решение каждого. Главное, чтобы человек осознавал последствия своих действий.

Источник: zdorovnet.ru


You May Also Like

About the Author: admind

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector